含锌高的食物和水果

增加锌摄入的10种富含锌的食物

锌是一种重要的微量元素，对于人体的生长发育、免疫力、细胞修复和新陈代谢起着重要的作用。如果你想增加锌的摄入量，以下是10种富含锌的食物，可以帮助你补充身体所需的锌。

1. 牡蛎：牡蛎是富含锌的食物之一，每100克牡蛎含有约78.6毫克锌，占人体日需量的523%。牡蛎也是维生素B12和蛋白质的良好来源，有助于增强免疫系统和促进细胞修复。

2. 燕麦：燕麦是一种营养丰富的谷物，富含锌、膳食纤维和维生素B群。每100克燕麦含有约3.97毫克锌，为人体每日需求量的26.5%。可以选择燕麦片、燕麦粥或燕麦饼干等食物来增加锌摄入。

3. 南瓜子：南瓜子是一种美味的零食，也是富含锌的食物之一。每100克南瓜子含有约7.64毫克锌，占人体每日需求量的51%。南瓜子还含有蛋白质、不饱和脂肪酸和丰富的膳食纤维。

4. 坚果类：杏仁、核桃和腰果等坚果类食物也是富含锌的选择。每100克杏仁含有约3.1毫克锌，每100克核桃含有约2.91毫克锌，每100克腰果含有约5.78毫克锌。坚果类食物还富含健康的脂肪、纤维和维生素E。

5. 肉类：肉类是富含锌的优质蛋白质来源。牛肉、猪肉、鸡肉和羊肉都含有较高的锌含量。每100克牛肉含有约4.4毫克锌，每100克鸡肉含有约1.06毫克锌。选择瘦肉并适量烹调，可以最大限度地保留营养价值。

6. 鱼类：多种鱼类也是富含锌的食物。比如河鲜、蟹肉、虾和贝类等。每100克蟹肉含有约1.37毫克锌，每100克黄鳝含有约2.48毫克锌。

7. 蛋类：蛋类也是富含锌的食物之一。鸡蛋每个含有约0.53毫克锌。蛋黄富含维生素B群。

8. 豆类：豆类食物如黄豆、绿豆和黑豆等，富含锌和蛋白质。每100克绿豆含有约1.6毫克锌，每100克黑豆含有约0.9毫克锌。

9. 奶类：奶类产品如牛奶和酸奶等，也是良好的锌来源。每100克牛奶含有约0.4毫克锌。

10.猪肝：猪肝是一种富含锌和维生素A的食物。每100克猪肝含有约4.23毫克锌，为人体每日需求量的28.2%。然而，由于猪肝含有较高的维生素A，应适量食用。

虽然以上列举的食物富含锌，但为了保持均衡的营养摄入，建议通过多样化饮食来摄取锌以及其他重要的营养素。如果你对自己的锌摄入有疑虑，最好咨询医生或营养师的建议，制定适合自己的饮食计划。