食物含铁量排行榜表

铁元素在人体中的作用及含铁食物推荐

铁是人体必需的微量元素之一，对于维持健康的生理功能至关重要。铁元素的主要功能是参与体内的氧输送和储存，帮助生产血红蛋白，促进脑力发育和免疫系统功能。因此，摄入足够的含铁食物对于维持身体健康至关重要。

什么是含铁食物？

含铁食物可以分为两类：血红蛋白铁（动物源食物中的铁）和非血红蛋白铁（植物源食物中的铁）。动物源食物中的铁更容易被身体吸收，而植物源食物中的铁则需要通过多样化的膳食结构来提高吸收率。

推荐的含铁食物：

1.

红肉

：牛肉、羊肉和猪肉等，是优质的血红蛋白铁来源。

2.

家禽

：鸡肉、火鸡肉等。

3.

鱼类

：金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼等富含铁元素。

4.

贝类

：蛤蜊、扇贝等。

5.

豆类

：豆类中的铁属于非血红蛋白铁，如黑豆、红豆、绿豆等，同时也富含蛋白质。

6.

坚果和种子

：核桃、杏仁、南瓜子等。

7.

绿叶蔬菜

：菠菜、甘蓝、瑞希等绿色蔬菜富含非血红蛋白铁。

8.

干果

：葡萄干、杏干等，含有丰富的铁元素。

如何提高铁的吸收率？

1.

维生素C

：食用含有维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓等，可以提高铁元素的吸收。

2.

避免咖啡和茶

：咖啡因和茶多鞣酸均会降低铁的吸收率，尽量避免在进食含铁食物时饮用。

3.

多样化膳食

：将不同来源的含铁食物结合在一起食用，可以提高铁元素的吸收率。

4.

控制钙的摄入

：过多的钙会影响铁的吸收，注意不要同时摄入过多的含钙食物。

铁元素的摄入量建议

根据世界卫生组织的建议，成年女性每天的摄入量为18毫克，而成年男性为8毫克。孕妇和哺乳期女性需要更多的铁元素，因为怀孕和哺乳会增加身体的铁消耗。

结语

保持一个均衡的饮食结构，摄入足够的含铁食物对于身体健康至关重要。如果有铁元素缺乏的情况，可考虑选择含铁补充剂，但应在医生的建议下使用。希望以上信息对您有所帮助，如有更多疑问或需要进一步的建议，请随时咨询营养师或医生。